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导 读
你爱吃甜食吗？情绪低落时，吃点甜食可以让心情变好。甜蜜、快乐、幸福…说到“糖”，也会让人有这样的联想。然而，你了解糖的真相吗？早在219年，国家卫健委就发布了健康口腔行动方案（2019—2025年）的通知。方案中指出，将开展“减糖”专项行动，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。
一口糖，从上到下毁全身
近年来，我国对糖的消耗量居高不下，吃糖的危害还没有被更多的人认识到。
曾有一项调查显示，每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。
而世界卫生组织(WHO)曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！
这项调查还提示，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年，并提出了“戒糖”的口号。
权威期刊Nature（《自然》）曾发布《公共卫生：糖的毒性真相》，其中指出在依赖性心理和生理上，糖和酒精——甚至是和毒品上瘾都是一模一样的。
在今天，糖被不少科学家都称作“合法毒品”。
1、毁牙齿
糖份食物摄入过多过频，容易导致儿童患龋齿。残留在口腔中的糖最容易被细菌分解发酵，产生酸性物质，腐蚀牙釉质，进而导致龋齿的产生。一般瓜果含的糖为天然糖，其致龋作用比精制糖小。
2、毁胆囊
糖摄入过量，会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。
3、毁心脏
研究发现，儿童所喝的含糖饮料份数越多，他们血液中的甘油三酯含量就越高。
而儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。
4、毁皮肤
多吃甜食还会导致人体过早老化和皮肤受到损伤。糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。
5、毁骨骼
年轻的女性、儿童等人群喜爱吃甜食， 而糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收。
6、毁血管
甜食会升高血液中的甘油三酯，使得血液黏稠度增加，容易血脂高，甚至形成血栓。
7、毁胰腺
吃糖不会直接导致糖尿病，但高糖饮食，可以出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担。另外，高糖饮食又会导致肥胖，容易导致胰岛素相对不足，或胰岛素抵抗，大大增加了患糖尿病的风险。
戒糖，记好50这个数
《中国居民膳食指南(2022)》提出的建议：控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
然而，生活中很多“隐形糖”，容易让人摄入糖分超标。用每块含糖量约4g的方糖来阐释一些常见食物：
一杯奶茶：含方糖11.5块；
一份200g的糖醋排骨：含方糖9块；
一小把葡萄干：含方糖8块；
一根哈尔滨红肠：含方糖4.5块；
一块奥利奥：含方糖3.5块；
罐装可口可乐：含方糖8块；
一盒哈根达斯冰淇淋：含方糖27块；
就连标着“无糖”的即食燕麦中，也有1-2块方糖的含糖量。
所以，我们要限制“添加糖”，也就是非食物本身含有的糖。您可以试着这样做：
1. 多吃自然食物，少吃人造食物。适当吃一些甜甜的西瓜、桃子等，就比直接吃甜蛋糕、喝糖饮料要好。
2. 若当天喝了蜂蜜水或红糖水或者甜食，则之后最好避免其他甜的食物。
3. 少吃膨化食品，雪饼、鲜贝、虾条等。它们吃起来虽然是咸的，但里面含有大量的淀粉，却不含抑制糖上升的膳食纤维。
4. 少用番茄酱、烧烤汁等调味酱，这些调味剂每100克大概有15克左右的糖。
5. 少做红烧菜肴。一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克，红烧肉要加40~50克，最高的是糖醋排骨和糖醋里脊，每份要加入75克左右的糖。
6. 少吃肉干、肉脯、话梅。一些加工肉制品为了口感，如肉干、肉脯里含有不少糖。而话梅等零食为了防止变质也会加入大量的糖抑制细菌生长。
7. 不主动喝糖饮料，少喝乳酸菌饮料。喝咖啡、豆浆时，少加或不加糖。
8. 打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意。
无糖中创造甜味的是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素，不会产生能量，也不能被人体利用，摄入过多甜味剂恐加重身体负担。
低糖食物，则要看看它有没有达到了低糖标准（100毫升液体或固体中，糖含量低于5g）。
摄糖过量的危害超乎你想象
幸好，现在很多人已经有戒糖的意识
如果你还“嗜糖如命”
为了健康，还是少吃为妙！
综合：浙江大健康，版权归原作者所有
图片来源正版图片库123RF
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